О беспокойстве. Часть 4

Опубликовано Опубликовано в рубрике Кризисные ситуации

Когнитивные искажения и тревогаПродолжение. Часть 1 здесь. Часть 2 здесь. Часть 3 здесь.

Совет 4: Вызываем тревожные мысли

Если вас мучают хронические тревоги, излишние необоснованные беспокойства, то возможно вы принимаете этот мир таким образом, что вы обладаете склонностью преувеличивать опасность происходящих вокруг вас событий. К примеру, вы можете настроить себя сразу на наихудший вариант и принимать каждую негативную мысль как данное. Так вы можете не оставить себе шанса на самостоятельное решение жизненных проблем, вы просто потеряете эту способность. Каждый раз перед лицом опасности, вы будете пасовать. Подобные иррациональный взгляды носят название когнитивных искажений.

Несмотря на то, что когнитивные искажения не основаны на реальности, от них очень не легко избавиться. Нередко они представляют собой пожизненную модель мышления человека, становящейся со временем автоматической. Человек порой просто перестает осознавать этот стиль жизни, вся когнитивно искаженная реальность начинает жить как бы свой жизнью. Переключить свой мозг, направив его в позитивное русло, не просто, но возможно. Для этого существуют специальные техники. Вам придется как бы заново обучать свой мозг.

Начинайте с выявления шокирующей, пугающей или отталкивающей вас мысли. Возьмите ручку, сядьте и запишите подробно что именно так сильно пугает вас. А далее попробуйте рассмотреть эти беспокоящие вас мысли не как обычно (принять как факт), а с точки зрения непроверенной гипотезы. Это поможет подойти к решению наболевшего вопроса более взвешенно.

Подвергните собственные мысли сомнению, это поможет вас значительно снизить уровень беспокойства. Для этого задайте себе следующие вопросы:

  • Что доказывает истинность моих мыслей?
  • Возможен ли более положительный взгляд на ситуацию?
  • Какова доля вероятности, что то, о чем я так сильно переживаю, реально произойдет?
  • Что я мог бы сказать другу, если ситуация, в которой я сейчас нахожусь, была не моей, а его?

 

когнитивные искаженияКогнитивные искажения, увеличивающие тревогу и стресс:

  1. Мышление «Все или ничего». Заключается в том, что человек не дает себе возможности увидеть третий вариант выхода из ситуации. Он настолько категоричен, что смотрит на вещи только в черном или белом свете.
  2. Сверобобщение. Заключается в обобщении своего жизненного негативного опыта. Человек думает, что если ситуация произошла с ним один раз, она обязательно произойдет еще и еще. Он зацикливается на своих негативных мыслях, снижает уверенность в себе, думает, что все всегда будет плохо. К примеру, если такого человека уволили, то он будет склонен думать, что теперь никогда не найдет работу, а если и найдет, то его обязательно снова уволят.
  3. Преуменьшение позитива. Если у человека низкая самооценка, то он всегда склонен любое позитивное событие в своей жизни считать просто случайностью.
  4. Психический фильтр. Если хотя бы раз произошло в жизни отрицательное событие, человек будет склонен всегда фильтровать событии через этот негативный опыт. Он начинает ждать, что каждый раз будет то же самое.
  5. Катастрофичность. Подразумевает настрой на наихудший сценарий.
  6. Преждевременные выводы. Доказательств нет, но есть какие-то негативные выводы и умозаключения. Вроде: «Мне кажется, что произойдет нечто ужасное» или «Нет, он точно меня терпеть не может».
  7. Эмоциональные рассуждения. Предполагает ситуацию, что если человек испугался чего-то, он думает, что находится в реальной физической опасности.
  8. Маркировка. Заключается в маркировании собственных поступков, полагаясь на опыт и недостатки. Могут идти самоуничижения в форме подавления собственного я (например, мысли: «я неумеха, неудачник, глупый» и т.п.)
  9. Должен или нет. Заключается в составлении списка того, что необходимо делать, а что нельзя делать. А затем уничижение себя в случае нарушения любого пункта.
  10. Воплощение. Предполагает принятие на себя ответственности за ситуации, находящиеся вне контроля («Я должен был это предвидеть, это моя оплошность»)

Совет 5. Будьте в курсе того, как другие люди влияют на вас

Научные исследования доказывают, что эмоции заразительны. Мы склонны перенимать настроение других людей. К примеру, вы сидите в поликлинике, ожидая приема врача. Вы спокойны, а вот ваш сосед, напротив, очень сильно нервничает и злиться на врача, что прием задерживается по времени. Неосознанно вы начинаете раздражаться и нервничать сами. Хоть вы того и не желаете, но вам передается негативное настроение вашего соседа в очереди.

Старайтесь придерживаться нехитрых правил.

Во-первых, ведите дневник беспокойства. Записывая ситуации, которые вас беспокоят. Спустя некоторое время у вас начнется вырисовываться картина беспокойства, вы начнете понимать ситуации, которые вас больше всего волнуют. До этого момента вам будет очень трудно понимать, как другие люди и ситуации влияют на вас.

Во-вторых, старайтесь ограждать себя от общения с людьми, которые заставляют вас беспокоиться. Не тратьте свое время на них. Подумайте, с кем вы знакомы, кто постоянно заставляет вас нервничать и тянет вниз? Сократите время на общение с ним или выберите общие темы, которые не вызывают в процессе разговора новые стрессы. Если это невозможно, и это ваш близкий родственник, попытайтесь установить здоровые отношения границ. Объяснить ему, что его действия заставляют вас сильно тревожиться, и что вы не хотите испытывать подобные чувства, поскольку они негативно сказываются на вашем здоровье и общем психо-эмоциональном состоянии. Боритесь за свое спокойствие!

В-третьих, найдите поддержку в лице близкого человека, с которым вы можете открыто поделиться своими страхами и сомнениями. Иногда взгляд со стороны реально очень отрезвляет и вдохновляет.

Совет 6. Практика внимательности

Беспокойство зачастую направлено на будущее. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от тревог, акцентирую внимание на настоящем моменте. В отличие от предыдущих методов, подобная стратегия основана на наблюдении.

Итак,:

  • Примите свои страхи и наблюдайте за мыслями. Не пытайтесь игнорировать их или бороться. Лучше займите позицию стороннего наблюдателя, не реагируя и не осуждая.
  • Пусть заботы уйдут. Обратите внимание, что когда вы не пытаетесь контролировать тревожные мысли, которые появляются, они быстро исчезают. И только когда вы включаете свои опасения, вы начинаете вязнуть в них, словно в болоте.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите свой взор внутрь. Сосредоточьтесь на теле, ритме дыхания, постоянно меняющихся эмоциях и мыслях, дрейфующих в вашем сознании. Если чувствуете, что застреваете на какой-то мысли, обратите внимание в настоящий момент. Очень хорошо способна помочь в этом медитация. Но необходимо время для того, чтобы начинать пожинать плоды.

Старайтесь меньше расстраиваться. Каждый раз, когда вы обращаете свое внимание на настоящее, вы укрепляете новые ментальные привычки. Они помогут вам освободиться от негативного воздействия замкнутого цикла беспокойств и тревог.

Здоровья вам и благополучия!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Один комментарий на “О беспокойстве. Часть 4

  1. Но лучше всего будет найти то, что отвлечёт от тревожных мыслей, тогда они просто уйдут на второй план и перестанут беспокоить вообще. Ну и по больше решимости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *